Nos últimos anos, a pesquisa científica em torno do microbioma permitiu que os cientistas chegassem à conclusão que a dieta é um dos principais fatores determinantes da composição e função da microbiota intestinal. No entanto, um dos principais desafios quando falamos do estudo do microbioma é determinar os efeitos de grupos específicos de nutrientes no mesmo. Embora os hidratos de carbono não digeríveis sejam o combustível preferido dos microrganismos intestinais, a pesquisa científica começou a concentrar o seu foco no papel que as gorduras alimentares desempenham, tanto em termos de quantidade, como em termos de qualidade, na composição da microbiota intestinal.
Um artigo de revisão sistemática recente, mostrou os efeitos do tipo de gordura na microbiota intestinal e revelou associações entre a ingestão total de gordura, principalmente ácidos gordos saturados e trans, e a redução no número total de bactérias, riqueza e diversidade no intestino, bem como no aumento dos marcadores de inflamação. A alta ingestão de ácidos gordos saturados foi positivamente associada à abundância de Clostridium e Blautia, que foram relacionadas com o aumento da resistência à insulina e com o aumento do índice de massa corporal, respetivamente. Uma dieta rica em gordura saturada cria um desequilíbrio nos dois reinos principais de bactérias chamados Bacteroidetes e Firmicutes. Bacteroidetes combatem a inflamação e a obesidade mas uma dieta rica em gordura saturada e trans reduz os seus níveis e, ao mesmo tempo, aumenta os níveis de Firmicutes, levando à inflamação e à obesidade.
Por outro lado, uma dieta rica em ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados parece estar associada a mudanças favoráveis na composição da microbiota intestinal. A ingestão de gorduras saudáveis é importante para promover bactérias intestinais mais saudáveis, diminuindo a inflamação e contribuindo para a perda de peso. Um estudo experimental recente descobriu que a suplementação com ómega-3 aumentou a diversidade microbiana, através do aumento de alguns tipos de bactérias benéficas como Bifidobacterium, Akkermansia muciniphila e Lactobacillus. Alimentos ricos em ómega-3 podem apoiar a saúde intestinal, proteger a mucosa intestinal, reduzir os danos oxidativos e reduzir os níveis de inflamação intestinal.
E que alimentos ricos em gorduras saudáveis podemos consumir? Veja a lista em baixo com vários exemplos 🙂
- Peixes gordos, como salmão, cavala e sardinha;
- Frutas oleaginosas, como amêndoas, nozes e castanhas do Brasil;
- Sementes, como sementes de chia, linhaça, girassol, cânhamo, abóbora e sésamo;
- Azeite virgem extra;
- Óleo de côco;
- Abacate;
- (…)
Ao participar no Programa Stargut terá ao seu dispor um livro de receitas com várias sugestões de refeições que incluem alimentos ricos em gorduras saudáveis. De que está à espera para se juntar a nós e começar a cuidar da sua saúde e bem-estar? O seu intestino agradece e retribui 🙂
