Antes de respondermos à pergunta que dá origem a este artigo, é importante se perceber e clarificar o que são polifenóis 🙂
Os polifenóis são micronutrientes presentes em muitos alimentos e bebidas à base de plantas. Apresentam propriedades antioxidantes, pelo que podem desempenhar um papel na prevenção de muitas doenças comuns associadas ao stress oxidativo, que ocorre no organismo quando um grande número de radicais livres sobrecarrega os sistemas naturais de reparação do corpo. Os radicais livres são moléculas que contêm oxigénio que têm um número ímpar de eletrões, o que os torna instáveis, então eles procuram um eletrão para emparelhar. É por isso que os radicais livres reagem facilmente com outras moléculas, levando à oxidação. O dano oxidativo é uma das principais causas de muitas doenças crónicas e está associado ao envelhecimento precoce.
Os antioxidantes funcionam doando um eletrão para o radical livre. Essa doação torna o radical livre menos reativo, mas o antioxidante permanece estável. Quando este sistema não está a funcionar corretamente, o corpo humano fica mais suscetível a certas doenças. Os polifenóis são o antioxidante mais abundante no corpo humano e vêm de alimentos vegetais. Centenas de polifenóis foram identificados em alimentos. Existem dois tipos principais: flavonóides e ácidos fenólicos, dos quais a sua ingestão dietética recomendada é de aproximadamente 1 grama por dia.
Voltando à questão que nos trouxe até aqui, serão os alimentos ricos em polifenóis importantes para o Microbioma?
A resposta é sim! Até 95% dos polifenóis que são ingeridos viajam (não digeridos) para o cólon, onde são divididos em metabolitos menores. Bactérias intestinais como Lactobacillus, Bifidobacterium e Escherichia coli foram identificadas como catalisadoras no metabolismo dos polifenóis. Em troca de serem transformados em metabolitos biodisponíveis, os polifenóis dietéticos promovem o crescimento de bactérias benéficas e previnem o crescimento de bactérias nocivas. Acredita-se que esta relação mútua entre os polifenóis e a microbiota intestinal contribua para a saúde. Alguns estudos mostraram que os polifenóis promovem o crescimento de bactérias benéficas como Bifidobacterium e Lactobacillus, que são importantes para o equilíbrio e bom funcionamento da microbiota intestinal e têm efeitos benéficos na saúde humana. Estas bactérias são fundamentais para ajudar a digerir a fibra alimentar que é ingerida e para transformá-la em vitaminas e ácidos gordos de cadeia curta.
Os polifenóis são também considerados prebióticos porque alimentam as Bifidobactérias presentes no intestino, ou seja, aumentam a população das bactérias intestinais, promovendo a saúde do hospedeiro. As propriedades antioxidantes de alguns polifenóis também os tornam fundamentais para o tratamento de doenças inflamatórias intestinais.
Outra espécie bacteriana que tem uma relação especial com os polifenóis é a Akkermansia muciniphila, que é responsável por até 4% das bactérias intestinais e está associada à massa corporal magra e à prevenção da obesidade. Certos polifenóis podem ter um efeito positivo na Akkermansia muciniphila. Por exemplo, os polifenóis das uvas podem aumentar a abundância desta espécie bacteriana que aumenta a função da barreira intestinal.
Por falar em uva, que alimentos podem ser considerados ricos em polifenóis? 🙂
- Maçãs;
- Cerejas;
- Framboesas;
- Morangos;
- Tomates
- Cebola roxa;
- Limões;
- Bananas;
- Laranjas;
- Pêssegos;
- Cenouras;
- Curcuma;
- Espinafres;
- Azeitonas;
- Aipo;
- Espargos;
- Mirtilos;
- Amoras;
- (…)
Como podemos verificar na lista em cima e concluir, os polifenóis estão presentes em muitas frutas e vegetais e são conhecidos pelos seus benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, tendo uma relação bidirecional com a microbiota intestinal, oferecendo inúmeros benefícios para a saúde.
Ao participar no Programa Stargut terá ao seu dispor um livro de receitas com várias sugestões de refeições que incluem ingredientes ricos em polifenóis. De que está à espera para se juntar a nós e começar a cuidar de si? O seu corpo agradece e retribui 🙂
